[...] 5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej) 6) Wyciskanie hantli stojąc na barki 7) uginanie przedramion (biceps) 8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps) 1. Ćwiczenia wykonujemy 3 razy w tygodniu, co drugi dzień, czyli A, wolne/aero, B, wolne/aero, A, wolne/aero, b, itd 2. Trening zawsze [...]
[...] podchwytem stojąc - uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce - uginanie ramienia ze sztangielką uchwytem młotkowym Tricepsy : - Wyciskanie "francuskie" sztangą oburącz za głową - Pompki na poręczach - Wyciskanie "francuskie" sztangielki oburącz za głową - Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie [...]
jusz dwa dni siedzem tylko na tym necie i prubujem sobie ułożyć jakiś trening na mase. Prosze zobaczcie ten i pomużcie mi skorygować w nim błędy, bo napewno jest w nim ich dużo;/ zaznaczam że hce w nim robić koniecznie 2 razy bicepsa i tricepsa, ponieważ jak ćwicze go tylko raz w tygodniu, to naprawde wcale mi nic nie rośnie :( poniedziałek Klatka [...]
Witam ! W tym tamacie mam zamiar pisac na bierząco moje postepy w kulturystyce. Ale może najpierw Krótko o sobie :) *** Mam na imię Adrian. *** Wiek-17 lat *** Mieszkam w Słupsku *** Staż - ok 1,5 roku (ćwiczyłem na początku treningiem dzielonym, ostatnio HST- bez pow. negatywnych)Ale moje ostatnie HST popsuło ma moja choroba oraz wyjazdy na [...]
PONIEDZIAŁEK A Nogi: -Przysiady ze sztangą 3 s po 15 powt Plecy: Wiosłowanie sztangą 3 s po 15 powt Klatka: -Pompki na poręczach 3 s po 15 powt Barki: -Wyciskanie Sztangi z przed głowy 3 s po 15 powt Triceps: -Na wyciągu oburącz 3 s po 15 powt Biceps: -Na wyciągu oburącz 3 s po 15 powt W KAZDYM ĆWICZENIU PROGRESJA BEZ ZMIANY POWTÓRZEŃ NP. NA [...]
[...] na ławce 75 stopni (Incline Inner Biceps Curl) 12/12/12/12 Prostowanie przedramion ze sztangielką trzymaną oburącz, siedząc (Seated Triceps Press) 12/10/10/8 -> Wyciskanie francuskie hantlami leżąc 12/10/10/8 Izometryczny skurcz mięśni brzucha w podporze przodem. Deska/ścianka/plank (Plank) 3 serie po max sek -> side plank 3 serie po max sek [...]
to jusz kolejny muj program który chcę poddać waszej ocenie. Ciągle prubujem ułożyć sobie program na mase, z bicepsem i tricepsem 2 razy w tygodniu, ale coś mi nie wychodzi;/ ten jest rozplanowany na 6 dni, w tym 2 dni barzo lekkie, takie jak środa i sobota. Oceńcie prosze i poprawcie mi błędy poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Cześć, jak wszyscy wiemy dieta odgrywa bardzo ważną rolę przy ćwiczeniach siłowych i nie tylko. Niestety mam problem. Troche sobie poczytałem o dietach, ale co strona to inne opinie więc myślę że może pomożecie mi to uporządkować. Na początek ile mniejwięcej kalorii powinienem spozywać dziennie? Waga i wzrost podane w ankiecie do tego dodam że [...]
[...] 1 stacja skocznościowa, 1 stacja technika, 1 stacja koordynacja ruchowa itd. Przykładowe ćwiczenia w treningu obwodowym: 1.wyciskanie sztangi leżąc lub pompki 2.wyciskanie francuskie (zza głowy) 3.wyskoki z piłką lekarską trzymaną za głową 4.ciosy proste w miejscu z ciężarkami (gilzami) 5.skłony tułowia (mięsnie brzucha) 6.skręty tułowia w [...]
[...] wykonanie 12 superserii x 3. Przerwy między superseriami 2.5 - 3 minut. Triceps: 1. Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 8 2. Wyciskanie sztangi francuskie w lezeniu 3 x 8 3. Prostowanie ramienia podchwytem stojac na wyciagu 3x8 Pt. Plecy + Barki 1. Podciaganie na drazku do karku 4 x max 2. Podciąganie sztangi w [...]
[...] w skosie 3 serie Barki: - Wyciskanie sztangielek z klatki 3 serie Biceps: - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z uchwytem młotkowym 2 serie Triceps: - Wyciskanie francuskie sztangielek oburącz w siadzie 2 serie Łydki: - Wspięcia odwrotne 2 serie Brzuch: - ABS 2 Plan C: Nogi: - Przysiady ze sztangielkami w rękach 4 serie Plecy: - [...]
[...] na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8 3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie -stały ciężar Triceps 1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8 2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8 3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 2 serie stały cieżar PONIEDZIAŁEK Klatka 1. [...]
Witam. Od 2 lat trenuje 3 razy w tygodniu K1 i przeplatałem go 2 treningami na dynamike, a teraz postanowiłem sobię zrobić przerwę do października i nabrać nieco masy, ale nie chcąc stracić za dużo na dynamice wyczytałem ze dobrą opcją jest przeplatanie takiego 3 dniowego splitu rowniez treningiem na dynamike, czyli poprostu zamiant sztuk walki 3 [...]